腕立て伏せを続けて3カ月から先の記録を残そう

ひょんなことから、腕立て伏せ用のプッシュアップアームバーを購入したことから始まった、ガリガリのアラフィフ男の腕立て伏せを続けられるかの記録の続きです。

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腕立て伏せ、なんとか3ヶ月続けられた

腕立て伏せは、なんとか3ヶ月続いています。

たまに、帰宅後爆睡してサボってしまうこともあったのですが、1日空けるだけで腕立てだけはやりました。

超回復理論からすればトレーニング後は1日空けるほうがいいのでサボってしまった時は、自分を許してあげました。

毎日、腕立て伏せをやる時は、手の位置を1日ごとに変えて、日によって大胸筋の上部と下部を代わる代わる鍛えるようぬしました。

2ヶ月目から、腕立て伏せ以外のトレーニングも導入

プッシュアップアームバーを使った腕立て伏せを始めて2ヶ月経った時に腕の太さと胸囲を計測しましたが、ほんの少ししか腕も胸囲も太くなりませんでした。

二の腕の下(上腕三頭筋)は膨らんだのですが、力こぶはちっとも大きくなりませんでした。

ここで、腕立て伏せだけではダメだと思い、ほかの筋トレも取り入れ始めました。

チューブトレーニングを取り入れましたが、いまいち追い込めてない感じもします。

ガリガリ男、ただ今奮戦中です。

ここからは、日々の記録です。

この記事は、ほぼ自分のためのページです。

7月9日
腕立て伏せ、チューブローイング、チューブでサイドレイズ、スポーツバッグと米袋を持ち上げ、それぞれ3セット

※1セットは12回が限界になるように背中に荷物を背負って重さを調節しています。

7月10日
大胸筋下部に効くように持ち手を胸より腹側にして腕立て3セット。スポーツバックとリュックに米袋入れて、アームカール3セット。(ダンベルの代わり)

7月11日
腕立て伏せ3セット、チューブでサイドレイズ、パイプベッドにチューブを引っ掛けローイングで背中を鍛える。

なんだか、鍛える筋肉の部位が曖昧になっているので、休息が入るように(1日おきに鍛える)メニューを作ったほうがよさそうだ。

7月12日 休養と言う名のさぼり。

仕事の目を盗んで、負荷は片手を乗せるだけの肩すくめ(僧帽筋の収縮)を12回、時間を空けて3セットやったが、これじゃ筋肉は肥大しないか?でもやらないよりはまし。

7月13日
やばい、連続でサボってしまった。帰宅後YouTubeを開くとつい時間を無駄にしてしまう。

7月14日
夜にやろうとすると、やはり眠ってしまうので、朝にとりあえず、腕立て伏せ3セットやった。

7月15日
朝、腕立て3セット。夜に、背中と肩のトレーニング(チューブ)

7月16日
カバンとリュックでアームカール、チューブによるデッドリフト、顔の高さで真横ぬ伸ばすトレを各3セット。

日の腕立ては非効率な気がしてきた。これからは1日おきにやることにする。
朝、空腹時の筋トレも、逆に筋肉を溶かすので、空腹時はやらないようにする。最低30分前に何か食べてやることにします。

7月17日
この日は、「胸と肩を鍛える日」にする。腕立て伏せ、フロントレイズ、サイドレイズ、万歳風にチューブを伸ばすやつ(名称不明)

チューブトレが、筋肉痛に効いている気がしない。(筋肉痛にならない)

7月18日 背中と二の腕の日
チューブでベントオーバーローイング風、シーテッドローイング風、体を水平にしてチューブをベッドに引っ掛けて、ラットプルダウンもどき、バッグを持ってアームカール各3セット。

この日から、プロテインを飲み始めた。

7月19日 休養(寝てしまった)

7月20日
腕立て伏せ、サイドレイズ、フロントレイズ、チューブ水平伸ばし、ベントオーバーローイング 各3セット。

「胸と肩の日」設定だったのに、勘違いでベントオーバーローイングを入れてしまった。

7月21日 背中と二の腕の日
アームカール、肩すくめ、ベントオーバーローイング、シーテッドローイング

7月22日 休養

7月23日  胸と肩の日
腕立て、フロント、サイドレイズ。パイクプレスに挑戦。腕が全然動かせない。

右肩の50肩が再発。

7月24、25日、26日  疲れてサボり

3日連続でサボってしまった。

空腹時に筋トレをしても筋肉肥大の効果がないと知り、筋トレをするタイミングが見つからない。

帰宅して食事を摂った後にやろうと思うのだが、気がつくと眠ってしまい、朝になっている。

朝は空腹時なので筋トレの意味がない。

そんな悪循環。言い訳か…

7月27日
筋トレするタイミングがないので、誰もいない会社のロッカー室で、腕立て伏せ20回3セットやった。(プッシュアップバー使わず)

これじゃ筋肥大しないなぁ。

帰宅後、胸と肩の筋トレをしっかりやり直した。

7月28日 休養

7月29日 胸と肩の日
腕立て伏せ、サイドレイズ、フロントレイズ

7月30日
スポーツバッグでアームカール3セットのみ。

7月31日 
腕立てとワンハンドローイング

胸と背筋の日になってしまった。

ドンキでホエイプロテインとシェイカーを購入した。

8月1日 休養

8月2日
腕立て伏せ、フロントレイズ、サイドレイズ、シーテッドローイング。

胸、肩、背中のトレーニングになってしまった。が、限界の神の7秒に達していないので効いていない気がする。

8月3日 また、寝てしまった。

8月4日
会社のロッカー室で腕立て伏せ20回3セット。朝飯、ゆで卵1個だけ。逆に痩せてしまうだろこれじゃ!

8月5日 
アームカール20回3セットだけ。

腕立て始めて4ヶ月結果発表

腕立てふせを始めて4ヶ月が経ちました。二の腕周り、力こぶ、胸囲は前回より大きくなっているか!

二の腕まわり、4ヶ月でどうなった。

二の腕まわり、24cm

  • スタート時22cm
  • 1ヶ月 24cm
  • 2ヶ月 24cm
  • 3ヶ月 23.5cm
  • 今月 24cm

全然変わっていません!!

????

腕立てだけでは太くならないと思い、上腕二頭筋を刺激するためにアームカールを取り入れてみたのですが、効果が出ていません。

力こぶは、4ヶ月で大きくなったか?

メジャーの位置が変ですが、力こぶ27cm(実際は26.5cmくらい)

  • スタート時24cm
  • 1ヶ月 24.5cm
  • 2ヶ月 25.2cm
  • 3ヶ月 26.3cm
  • 今月 26.5cm

力こぶも、ほとんど変化なし。しかしスタート時点から比べたら太くなってる。

胸囲は大きくなっているか!4ヶ月目だぞ!

胸囲、84cm ほぼ変わらず。(誤差で逆に細くなってる)

  • スタート時81cm
  • 1ヶ月 82cm
  • 2ヶ月 282.5cm
  • 3ヶ月 84.2cm
  • 今月 84cm

腕立て伏せとちょっとした筋トレ、4ヶ月経過しての感想

腕立て伏せに加えて、サイドレイズ、フロントレイズ、他、チューブでできる筋トレ、そして、腕を太くするには上腕二頭筋への刺激が必要と思い、アームカールもやってみました。

しかし4ヶ月目は、ほぼ3ヶ月目の時からサイズが変わりませんでした。

やはり、50過ぎると若者のようにはいかないようです。

やはり、たんぱく質が足りな過ぎる

今月途中から、食べ物についても勉強しました。

体重の1%プラスαのたんぱく質が必要らしいのですが、60〜70gのたんぱく質を摂取するのは、現在の私には経済的にとても難しい。

ゆで卵を1日2個食べたるようにしたり、感触にバナナを食べたり。

あとは、粉末プロテインを購入しました。

来月はどうなっているでしょうか?

50肩になってしまった!

右肩が50肩になってしまいました。筋トレのせいではないはずなのですが…。

疼痛で明け方に目が覚めてしまう。

痛みの物質は、筋力を低下させるのだそうだ。

ふんだりけったりですが、

まだ、諦めません。

自宅トレ、それも腕立てとチューブだけで、筋肉をつけようってのが、考えてみれば甘いですよね。

多くは望みません。ガリガリから一般人クラスになれればいいだけなのです。

もうちょっと腕立て続けてみます(4ヶ月目から、超回復のために、1日空けることにしました。)

腕立て伏せ伏せ、5ヶ月目へ突入

8月7日、休養

8月8日 腕立て伏せのみ3セット

8月9日 休養

8月10日

腕立て伏せ、ワンハンドローイング、アームカール、各3セット。

朝食、豆腐1個、コーヒー、プロテイン1食分、ピザパン。少ない。

8月12日 

アームカール15回3セット

8月13日

腕立て伏せ、サイドレイズ、フロントレイズ各3セット。

8月14日

チューブでベントオーバーローイング3セット。

チューブだと限界パワーが出ない。

8月15日 休養

50肩の痛みで夜中に目が覚めてしまう。

腕立て伏せやっていいのだろうか?

8月16日

腕立て伏せ、チューブでサイドレイズ、フロントレイズ。

チューブを握ってサイドレイズ、フロントレイズをやると、翌日も指と前腕が、物凄く怠くて、スマホも持って見るのがシンドくなる。

8月17日

帰宅途中で米を買った。リュックと米を含めた買い物で相当の重量になったので、道端で立ち止まりながら、アームカール15回3セットやった。

そんな私を、路地のブロック塀の向こうから、おじさんが不振そうに見ていた。

怪しい男と思われてしまったらしい。

8月18日

ワンハンドローイング3セット

8月19、20日 休養

8月21日

腕立て伏せ3セット、フロント&サイドレイズ。

8月22日 休養

8月23日

会社のロッカー室で腕立て伏せ20回3セット。

自重だけの腕立て伏せなのです、筋肥大は望めないか?

しかし、サボるよりはマシ。筋肉に刺激を与えたほうがいいと思う。

1レップだけでは筋肥大を見込めないものだろうか?

それができれば、会社で隠れて筋トレできるのだが…。

調べてみよう。

前回の記事
腕立て伏せを毎日続けるための記録と結果

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