腕立て伏せを毎日続けるための記録と結果

腕立てプッシュアップバーを、気まぐれ半分で購入してしまいました。

理由は、あまりにもガリガリでヒョロヒョロの自分の体型が、ヤバすぎるからです。

しかし、筋トレの類が今まで、ちゃんと続いたことがありません。

今回は、ブログに残すことで、自分にハッパをかけ、腕立てを毎日続けることができるようにこのページを企画しました。

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筋トレは個人の意思では続かない

お家で筋トレは、なかなか続くもんじゃありません。

しかし、ブログに1行日記の形式で、やったかやらなかったを書き残していけば、もしかしたら、3ヶ月くらいは続けられるかもしれないと思ったわけです。

誰もこのようなページは検索して覗きに来ないと思いますが、なんとなく、公表している感が、ちょっとしたプライドをくすぐり、「ここで止めるわけにはいかない。」という気持ちになるかもしれません。

中年オヤジなので腕立て伏せの効果には期待せず

私はもうアラフィフになってしまいました。

この歳になるまで、ずっとガリガリです。

たぶん内臓の栄養吸収脳力が弱いのだと思います。

そんな人間が筋トレしたって、筋肉に栄養が行かなかったら筋肉は肥大しないかもしれません。

まあ、期待せずに、ただやってみるということです。

スタート時点の腕の太さと胸囲

ここで、スタート時点の二の腕回りと胸囲を記しておきます。

100円ショップで巻き尺を買ってきました。

正直、女性より細いかもしれません。恥ずかしい限りです。

腕を伸ばした状態で二の腕回り22cm

力こぶ状態で二の腕回り24センチ

空気を吸い込んでも胸囲は81cm(情けなさすぎる)

2019年4月6日スタート(実は2日前から)

実は2日前から、プッシュアップバーを使って腕立て伏せをやっていました。

その結果筋肉痛からのスタートです。

2019年 4月6日
朝)腕立て6回が限界。7回目が上がらずにアイソメトリックス状態に。膝をついた状態にして10回追加。

夜)膝をついた腕立て伏せを10回3セット。

腕立て伏せのYouTube動画を何本か見る。

4月7日
早速× 夕食後寝てしまった。

ネットで超回復について調べた。毎日やるべきか1日空けるべきか悩む。

4月8日 
7回を時間を空けて2セット

4月9日
朝、7回。夜、膝をついて13回。3分インターバル後、膝を立てて1回が上がりきらず。

4月10
サボってしまった。

4月11 日
朝、1回が、上がらず。風邪気味のせいにする。

夜、なかやまきんに君のYouTube動画を見る。あまり深く考えずにやれと動画では言っていた。

4月12日 
朝)体を反らせてしまったが、7回、膝をついて5回。15分置いてもう1セット。

4月13日
朝)6回膝をついて7回が限界。肩周辺がバキバキボキボキ鳴る。

4月14日
朝、目覚めてすぐに、チャレンジしたが、2回が上がらず。朝風呂から出て、浅めで12回。筋肉痛が凄い。

4月15日
朝、12回。朝風呂入った後で12回。インターバル開けすぎか。

4月16日
枕に顎がつくように胸を下げると10回で限界。5分インターバルでもう1セット。

YouTube動画によると「超回復理論」は、証明されておらず誤解があるらしい。

4月17
帰宅後にやろうとしたが、寝てしまった。

4月18
8回を2セット。大胸筋を意識して、胸をプッシュアップバーより低くすると、8回で限界がくる。寝る前に8回2セット。

YouTubeでガリガリから筋肉で体重を増やしたてイケメンになった人の動画を見た。自重トレーニングでは筋肉がつかないと言っていた。プッシュアップバーじゃダメなのか!?

4月19日
朝8回×2セット

4月20日
朝12回・10回・10回で潰れる。

前より辛さが減ってきた感じがする。しかし、食事がバナナ2本、カフェオレ1杯、ナッツを少しだけ。逆に痩せてしまうかも。

4月21日
13回・11回・11回で潰れる。

短い時間YouTubeで、ガリガリから増量するための動画を見る。やはり「食べなきゃダメ」だそうだ。これがネック。ミキサー購入を考えるが…。

4月22日
朝に10回3セット

朝食にバナナ2品、牛乳1杯、豆腐小さいやつ1パック。一般人の食事量より少ないかもしれないが、これでも無理して食べた。

4月23日 頭痛。サボってしまった。

4月24日
朝、10回8回3回。深く胸を下げるとこの程度しか出来ない。しかし続ける事に意義がある。寝る前に3セット。

バナナやナッツ類を多く取り始めたのだが、やっぱり鼻の毛穴が脂肪で詰まって、吹き出物(面疔)ができかかっている。体脂肪が着かずにで、毛穴から出るこの体質。松井秀喜もニキビずらだったけど筋肉付いていた。諦めずに続けよう。

4月25日
朝、腕をあまり使わないように、大胸筋を深く沈めたら8回しか出来ない。1分空けて3セット

納豆卵かけご飯とバナナ1本食べるのが苦しい。ガリガリの原因はやはり食えないことか。

4月26日
朝)10回9回8回。

プッシュアップバーを広めに幅に置いて腕立てしてみると、大胸筋に効いているのが実感できた。これから幅広めでやろう!

4月27日
朝)12回9回11回。3セット目がなぜか多くできた。気持ちの問題か?

朝食は、納豆卵かけご飯、バナナ2本、サバスのプロテインミルクを半パック。

4月28日
帰宅後にやろうとしたが食事後に眠ってしまいサボってしまった。

4月29日 
12回3セット。

毎日同じ部位に刺激を加える必要はないようだ。腕立ての構える形を変えて違う筋肉を1日おきに鍛えたほうが良さそうだ。次からそうしよう。

5月1日
令和元年の初日、夜、8〜12回を3セット。

5月2日
背筋に効かすように、手をヘソの横ぐらいにして3セット。キツい。

寝る前にやると、眠れなくなった。交感神経が高ぶってしまうのだろうか?

5月3日
夕食後に腕立てをやろうとしていたが、ちょっと横になったら朝5時になっていた。

5月4日
朝)12回3セット

腕立て1ヶ月後の結果

腕を伸ばした状態で二の腕回り
開始当初22cm → 1ヶ月後 24cm

力こぶ状態で二の腕回り
開始当初24cm → 1ヶ月後 24.5cm

力こぶは、あまり太くなっていない。腕立ては、上腕三頭筋には効いている感じがするが、上腕二頭筋に筋肉痛がないのでこんなものか。力こぶにはバーベルが必要かもしれない。

胸囲
開始当初81cm → 1ヶ月後 82cm弱 たった1cm

1ヶ月じゃ見た目変われない。できるだけ食べて痩せないようにしよう。

5月6日
朝に3セット、夜、腕の撮影前に3セット。

5月7日
仕事中に転倒。筋肉痛が治っておらず、体を支えられず転がる。いまけに風邪をひいてしまう。腕立て休業。

5月8日
風邪が治らないが、2日開けると元に戻ってしまう気がして、夜に3セット。しかし立ち食い蕎麦しか食べていない。これじゃダメだ。

5月9日
風邪で不調。帰宅後寝てしまった。

5月10
起床後、ヘソの横腕立て、8回で限界。4セット。

5月11日
大胸筋腕立て12回3セット。

5月12、13日
風邪で喉が腫れる。2日サボってしまう。

5月14日
大胸筋腕立て3セット

5月15
ヘソの横腕立て、12回3セット。

5月16 サボってしまった。

5月17日
朝、4セット(胸)。4セット目は8回で潰れる。

5月18日
朝、3セット

5月19日、
風邪で頭痛。腕立て休止

5月20日
風邪で食欲無し。腕立て休止。

5月21日
休日。昼に3セット。食事量少ない。

5月22日
1日中、立ちっぱな仕事。ヘトヘト。疲れ過ぎて腕立て出来ない。食事も足りない。

5月23日
朝12回×3セット。風邪が治らず12回の腕立てが辛い。
朝食、ゆで卵、ヨーグルト、カロリーメイト小箱、缶コーヒー。これじゃダメか。

5月24日
朝に、3セット。
食事はコーラとヨーグルトだけ、これじゃ逆に痩せてしまう!

12回の腕立てがきつくなくなってきた

5月25日
風邪もほぼ治って、いつものように腕立て12回の3セットをやろうとした。
なんだか1セット目が負荷なくできてしまった

最近、12回×3セットしても筋肉痛がしなくなっているのは自覚していた。筋力はついてきたっぽい。

12回以内で潰れるくらいの負荷が筋肥大するのに必要なので、2セット目から、通勤に使っている、モノが入ったリュックを背負って腕立てしてみた。
腕立てアームバーの位置を広げれば負荷を増やせるのだが、ベッドの上でしか腕立てをやるスペースがないので、やり方を検討する必要がありそうだ。

本日、今年初めて半袖シャツで出勤。

自分では二の腕が少し膨らんで見えるが、他人から見たらホソガリのままだろう。

5月26日 朝に3セット。

腕立ての時に、胸を下まで下げた状態で1秒位止めてみたら、12回がとてもきつく、2セット目3セット目では12回ができなかった。この方法が追い込めるようだ。

5月27日、28日 寝る前に12回3セット。

5月29日 休日  昼に3セット。
ヤフーショッピングで注文したトレーニング用ゴムチューブが届いた。

プッシュアップバーでは、肩の筋肉を大きくしずらいと考え、バーベルは買えないので、このトレーニングチューブで代用しようと考えた。効果はいかに?

関連記事
トレーニングチューブでダンベルやバーベルのように肩と背中を筋肥大できるのか?

5月30日 12回3セット

5月31日 朝胸の腕立て3セット、夜にゴムチューブで肩トレ

6月1日 朝起きた時、肩がだるい。下胸の腕立て3セット。

6月2日 朝、腕立て3セット、ゴムベルトで腕上げ3セット。

6月3日 帰宅後すぐ寝てしまった。サボりです。

6月4日 腕立てリュック背負い12回3セット、ゴムで腕上げ3セット。

6月5日 休養(サボり)

6月6日 腕立て3セット。これで2ヶ月が経った。

腕立て始めて2ヶ月経過!結果は?

腕立て12回の3セットを続けて2ヶ月が経過しました。

開始当初→1ヶ月後→2ヶ月(今回)と発表です。

腕を伸ばした状態での二の腕回り。

  • スタート時 22センチ
  • 1ヶ月後 24センチ
  • 2ヶ月後 24センチ(変わってない)

力こぶ状態での二の腕回り。

  • スタート時 24センチ
  • 1ヶ月後 24.5センチ
  • 2ヶ月後 25.2センチ

胸囲

  • スタート時 81センチ
  • 1ヶ月後 82センチ
  • 2ヶ月後 82.5センチ

感想

2ヶ月経過して、腕と胸囲を測ってみましたが、僅かながらですが太くはなっています。計測時に誤差があるとは思いますが、この1ヶ月では0.5センチほどの増大に止まっています。
食事が増やせないのが筋肉が増えない要因だと思いますが、まだ2ヶ月!

ローマは1日にして成らず。の感が体感できました。

最近、ガリガリの自重では負荷が足りないと若干ですが感じてきたので、筋力はついてきたようです。

しかし、今だにTシャツ姿がみすぼらしい。

6月7日 腕立て12回3セット

6月8日 サボり

6月月9日 12回3セット 

6月10日 へそ横の位置で腕立て12回3セット、ゴムチューブで肩と背中の筋肉を鍛える。

6月11日 仕事がハード過ぎ。栄養も摂れておらず、腕立て効果なしと判断。帰宅後すぐに寝た。

6月12日 仕事の休憩時間に、自分1人だったので、荷物の入ったら重いスポーツバッグをつかって、サイドレイズを20回の4セットやってみた。ゴムベルトとどっちがいいだろう?

腕立てはサボってしまった。

6月13日 朝、腕立て14回3セット。

6月14日 背中に効く腕立て12回3セット。

6月15日 リュック背負って15回3セット。朝食豆腐1個。これじゃダメだろ!

帰宅後、ゴムベルトでサイドレイズ3セット。

6月16、17日と、ついに2日さぼってしまった。これではいけない。

6月18日 1レップ目を20回やったら2レップ目が12回で潰れ、3回目が11回だった。トレーニングチューブで肩を鍛えた。

6月19 3セット続行。

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